10 vitaminų tavo emocijoms

Kasdienių vitaminų nori ne tik mūsų kūnas, bet ir emocijos. Skaityk ir, svarbiausia, praktikuok – mintys praskaidrės, o psichikos sveikata padėkos.

Suderink savo kūno simfoniją geru maistu

Įsivaizduok, kad tavo kūnas – simfoninis orkestras. Smegenys yra jo dirigentas, kiekvienas organas – instrumentai ir muzikantai, o organizmo mikrobioma – natos. Jei jos, kaip ir maistas tavo kūnui, parinktos tinkamai ir subalansuotai, tuomet visas orkestras žino, ką daryti, ir padeda mūsų vidinei simfonijai suskambėti visu grožiu.

Kaip ir koks maistas padeda mūsų kūnui ir emocijoms jaustis geriau:

  • Omega-3 riebalų rūgštys: šie lašišose, graikiniuose riešutuose ir linų sėmenyse esantys riebalai susiję su mažesne depresijos rizika ir geresne smegenų veikla.
  • Lapiniai žalumynai: špinatai, lapiniai kopūstai ir kiti žalumynai yra tikrų tikriausi nuotaikos gerinimo stebuklai. Juose gausu folio rūgšties, kuri pakelia nuotaiką.
  • Pilno grūdo gaminiai: gliukozė iš jų išsiskiria lėčiau nei iš kitų daug angliavandenių turinčių gaminių, todėl jie yra pastovesnis energijos šaltinis.
  • Vaisiai, ypač uogos: juose gausu vitaminų ir antioksidantų, galinčių kovoti su oksidaciniu stresu ir pakelti nuotaiką.
  • Riešutai ir sėklos: migdolai, anakardžiai ir moliūgų sėklos turi daug magnio, kuris atlieka svarbų vaidmenį, paverčiant cukrų mūsų kūnui ir mintims taip reikalinga energija.
  • Juodasis šokoladas: jis gali padidinti serotonino kiekį smegenyse, todėl mažas gabalėlis (su kiek įmanoma mažesniu cukraus kiekiu) iš tiesų gali praskaidrinti tavo dieną.
  • Probiotikai: šių žarnyno veiklą gerinančių gerųjų bakterijų gausu jogurte, kefyre, raugintuose kopūstuose ir kituose fermentuotuose gaminiuose. Dėl mokslų pagrįsto žarnyno mikrobiomos ir smegenų ryšio, sveikas žarnynas mintis daro laimingesnėmis.
  • Baltymai: kalakutiena, vištiena, tofu ir pupelės gali palaikyti gerą smegenų veiklą ir stabilią nuotaiką.

Tad jei dėl lėtinio užsitęsusio streso išsibalansavo organizmas ir psichika (nusilpo imunitetas, pradėjo pulti ligos ir grybelis, jautiesi liūdnas ir prislėgtas) – pradėk rytą nuo probiotikų ir lapinių daržovių, pietums – baltymai ir pilno grūdo maistas, o vakarienei – Omega-3 ir riešutai bei sėklos.

Bet nepamiršk – jei močiutės obuolių pyragas ar mėgstamų ledų porcija tau pakelia nuotaiką, jokiu būdu savęs neribok ir kartais jais pasimėgauk be jokio kaltės jausmo. Nors visų pirma maistas yra maistingosios medžiagos ir kūno „kuras“, tačiau jis taip pat gali suteikti ir daug džiaugsmo ar net tapti bendrystės priežastimi. Tad leisk pavalgyti ne tik savo kūnui, bet ir sielai!

Skaityk daugiau ČIA.

Sužinok daugiau

Išsijudink

Pripažinkim – kai kurie iš mūsų vien pagalvoję apie sportą iš karto nori prisėsti ar įsijungti kitą serialo seriją. Kartais taip nutinka todėl, kad galvodami apie judėjimą prisimename tik pažymius, normas, kilometrus ar darbą salėje.

Tačiau iš tiesų judėjimas neturi prilygti ruošimuisi „Marvel“ superherojų filmui ar maratonui – tavo minčių sveikatai naudingas gali būti ir visiškai kitoks judėjimas.

Kai mankštiniesi, kad ir tiesiog sparčiai vaikščiodamas, tavo kūnas išskiria endorfinų – nuotaiką keliančių hormonų, kurie atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant stresą ir nerimą, skatina skaidresnes ir laimingesnes mintis, slopina streso hormonų žalojantį poveikį.

Nuo ko pradėti:

  • Pasiklausyk savo kūno: užmegzk metaforinį dialogą su juo ir paklausk, ko jam norisi – gal lėtos jogos? O galbūt kaip tik šokių seanso, priverčiančio širdį plakti sparčiau?
  • Patyrinėk: išbandyk įvairius judėjimo būdus, kol vienas iš jų „prilips“. Pradžiai gali išbandyti bene visiems lengvai prieinamas galimybes, pavyzdžiui: greitą vaikščiojimą, šokius ar lengvą aerobiką.
  • Susirask bendruomenę: kai kuriems iš mūsų motyvacija judėti pakyla prisijungus prie reguliarių treniruočių, būrelių ar tiesiog reguliariai išėjus pasivaikščioti su savo artimaisiais.
  • Nuoseklumas > intensyvumas: geriau reguliariai judėti po truputį nei retkarčiais sportuoti iki paskutinių jėgų praradimo.

Kaip sakydavo „smetoninės“ medicinos mokyklos gydytojai – „jei blogai su galva, dirbk su raumenynu“. Esant blogai nuotaikai, trūkstant energingumo, esant depresijai, nerimui ar kitiems psichikos sutrikimams, fizinis krūvis yra vienas svarbiausių „vaistų“.

Tik nepamiršk, kad judėjimas nėra ir neturi būti kančia ar bausmė už „nusižengimus“ valgant ar kitose gyvenimo srityse. Tinkama fizinė veikla turėtų padėti tau jaustis žvaliau ir kaip tik pakrauti tave energija, tad jei pajudėjęs lieki išsekęs ir nusilpęs, tai gali būti ženklas, kad pasirinkai sau netinkamą veiklą, o gal tiesiog šiame gyvenimo etape per intensyvią. Visgi, jei tokia savijauta tave lydi nuolat, o gal taip pat jautiesi ir veikdamas kitus dalykus gyvenime (net kai visavertiškai maitiniesi ir pakankamai miegi) – būk atidus sau ir apsvarstyk galimybę pasikonsultuoti su savo gydytoju.

Skaityk daugiau ČIA ir ČIA.

Sužinok daugiau

Miegok tinginio miegu

Kalbant apie miegą, mums yra ko pasimokyti iš tinginių – tų lėtų ir mielų gyvūnų, kurie didžiąją dalį savo gyvenimo praleidžia besimėgaudami poilsiu. Mūsų greitame gyvenime, užuot pamėgdžioję tinginių prigimtį ir pasinėrę į gilų miegą, dažnai be jokio tikslo slankiojame telefone arba žiūrime „tik dar vieną“ serialo seriją.

O gal, kai mus vilioja šie trukdžiai, būtų geriau patingėti į juos įsitraukti ir pasinerti į netrukdomą, bent 7 valandų trukmės miegą? Juk jis nėra tik pertrauka tarp įtemptų dienų – tai laikas, kai organizmas atsigauna, atsistato ir atsinaujina.

Miegas – tai tarsi mažos atostogos kūnui ir protui, dėl kurių pagerėja nuotaika, kognityvinės funkcijos ir sustiprėja imuninė sistema.

Dažniausiai pasitaikantys miego vagys ir kaip juos paversti saldžiomis miego avelėmis:

  • Mėlyna šviesa: elektroniniai prietaisai skleidžia miegą trikdančią šviesą. Tinginio sprendimas – padėti visus elektroninius prietaisus į šalį ir tingėti juos paimti likus bent valandai iki miego.
  • Kofeinas ir mityba: vėlai popiet išgerta kava ar sunkus maistas gali priversti tave blaškytis lovoje. Pabandyk paskutinį kavos puodelį išgerti ne vėliau nei 14 val., o vakarinius užkandžius suvalgyti anksčiau arba rinktis lengvesnes alternatyvas.
  • Stresas: tavo skubantis ir dieną kalnus verčiantis protas kartais gali nežinoti, jog jau vakaras ir laikas pradėt tinginiauti. Jam gali padėti gyvenimo receptas iš tinginio knygos – gilus kvėpavimas arba raminančios muzikos klausymasis.

Nors paprastai rekomenduojama miegoti apie 7–9 valandas, iš tiesų konkretus laikas labai priklauso nuo asmeninių tavo kūno poreikių. Esant galimybei (pavyzdžiui, per atostogas, kai nesi pernelyg nuvargęs) pabandyk visą savaitę kiekvieną vakarą nueiti miegoti tuo pačiu metu ir atsikelti be žadintuvo. Atkreipk dėmesį, kiek laiko vidutiniškai miegojai kasnakt – maždaug tiek miego iš tiesų nori tavo kūnas ir protas.

Tinginio įkvėpti miego higienos patarimai:

  • Ramios mintys: vietoje scroll‘inimo „kas, kur, kada“ – paskaityk tau patinkančią knygą arba trumpai pamedituok.
  • Nuoseklumas: kaip ir tinginiai turi savo rutiną (nors ir labai lėtą), taip ir tau rekomenduojam užtikrinti kiek įmanoma reguliaresnį ir nuoseklesnį nuėjimo miegoti ir pabudimo ritmą. Nenuvertink šio patarimo naudos – kartais patys akivaizdžiausi dalykai gali padėti labiausiai.
  • Vėsa ir ramybė: prieš einant miegoti išvėdink savo miegamąjį (geriausia, kad jame būtų apie 18–20 laipsnius šilumos), užtrauk tamsias užuolaidas, išjunk visas šviesas ir miegok visiškoje tyloje.

Saldžių, tinginiškų sapnų!

Skaityk daugiau ČIA ir ČIA.

Sužinok daugiau

Kūrybink

Kai galvojame apie „kūrybiškumą“, mintyse dažnai iškyla muziejuose kabantys meno šedevrai ar koncertų salėse atliekami kūriniai. Tačiau iš tiesų kūrybiškumas kur kas panašesnis į slenkančią skalę, kurioje telpa ir piešinėliai užrašų knygutės kampuose, ir daug įdirbio reikalaujantys meno darbai, ir tiesiog kūrybiškiau įgyvendintos kasdienės užduotys. Kūrybiškumas – tai gyvenimo būdas.

Kūrybiškumo vertę gerai emocinei būklei patvirtina ir moksliniai tyrimai. Užsiimant bet kokia kūrybine veikla – maža ar didele – sumažėja stresas, pagerėja pažintiniai gebėjimai ir pakyla nuotaika. Užsiėmimas kūrybiška veikla stimuliuoja įvairias smegenų sritis, skatina naujų nervinių jungčių atsiradimą ir nuotaiką gerinančių neuromediatorių išsiskyrimą.

Nežinai, nuo ko pradėti? Štai keletas patarimų:

  • Paišyk: turi rašiklį ir popieriaus? Viskas – tiek ir užtenka. Laisvą minutėlę (arba kai dirba smegenys, bet ne rankos, pavyzdžiui, kalbant telefonu) paišyk, ką tik nori – raštus, formas, figūrėles. Kas žino, galbūt pamažu suformuosi savo unikalų piešimo braižą.
  • Pažvelk į kasdienybę kitaip: pagalvok, ką savo aplinkoje ar dienos rutinoje galėtum padaryti truputėlį kitaip. Gal perstumdyti savo kambario baldus? Eiti į mokyklą ar darbą kitu keliu nei įprasta? Išrasti naują sumuštinį su neįprastais (bet skaniais) pagardais? Kasdienybė irgi gali būti savotiškai kūrybiška!
  • Užsiimk kulinarija: ne visas menas skirtas kabinti ant sienų – paeksperimentuok su skoniais virtuvėje. Pavyzdžiui, išbandyk naują receptą, o gal naujais prieskoniais ar padažais atnaujink savo mėgstamą patiekalą.
  • Meistrauk žodžiais: nebūtina parašyti romano ar epinės sagos, kad žaidimas žodžiais būtų smagus ir vertingas. Parašyk laišką istorinei asmenybei ar (nebūtinai rimuotą) eilėraštį apie vieną daiktą savo kambaryje – limitai čia neegzistuoja.
  • Paskelbk teminę dieną: sugalvok temą tam tikroms savaitėms ar mėnesio dienoms. Pavyzdžiui, kiekvieną antradienį galėtum paskelbti blynų diena arba paskutinėmis mėnesių dienomis žiūrėti tik lietuviškus filmus. Kartais ir maži teminiai ritualai gali užkurti kūrybinę ugnelę.

Skaityk daugiau ČIA, ČIA ir ČIA.

Sužinok daugiau

Būk didesnės mozaikos dalimi

Iš prigimties mes visi esame labai socialios būtybės. Psichologai ir neurologai nuolat pastebi, kad priklausydami kokiai nors žmonių grupei ir turėdami su kuo pasidalinti savo laiku jaučiamės geriau.

Juk bendruomenės yra lyg mozaikos – kiekvienas žmogus yra unikali ir vienintelė tokia plytelė, tačiau tik susijungusi su kitais ji sudaro gražų vientisą paveikslą. Taip ir žmonės – stipresni ir metaforiškai gražesni esame dėl visų vienos bendruomenės narių bendrų ir individualių pastangų bei įvairovės.

O tokių bendruomenių-mozaikų gali būti labai daug ir įvairių – net ir introvertiškiausias žmogus dėl savo emocinės sveikatos gali rasti tokią, kuri bus jam labiausiai prie širdies:

  • Šeima ir draugai neretai yra pagrindinės mūsų gentys. Kai tik gali, nenumok ranka į gimtadienius, jubiliejus ar tiesiog kitus paprastus vakarus kartu ir, kai turi galimybę, švęsk juos iš visos širdies. Jei jauti, kad ryšį su šeima ir draugais būtų galima dar labiau sustiprinti, pabandyk inicijuoti reguliarias šeimos vakarienes ar žaidimų vakarus, su toli gyvenančiais artimaisiais ir draugais dažniau susitik virtualiai ar reguliariai paskambink tiems, kuriems dažniausiai parašai žinutę.
  • Organizacijos, klubai, būreliai: šeima ar draugai gali būti labai toli (fiziškai ar emociškai), tačiau tai nereiškia, kad negali rasti sau artimos kitos „genties“, kurioje jus vienytų bendrumo jausmas. Pavyzdžiui, skaitytojų klubas, meno užsiėmimai, sporto treniruotės – tai ne tik vietos užsiimti savo pomėgiais, bet ir puiki terpė susipažinti su bendraminčiais. Jei droviesi ar neturi resursų prisijungti prie tokių ar panašių veiklų – nieko baisaus; būti bendruomenės nariu galima ir virtualiai – prisijunk prie forumų, virtualių grupių, kuriose diskutuojama tau artimomis temomis.
  • Savanorystė: prisijungęs prie savanorystės organizacijų ar programų, ne tik tampi tas pačias vertybes turinčios bendruomenės dalimi, bet ir prisidedi prie teigiamų pokyčių pasaulyje. Organizuotos savanorystės skelbimų rasi platformose https://zinauviska.lt/, https://savaplatforma.lt/, tačiau įvairias galimybes siūlo bene visos ne pelno siekiančios organizacijos – susisiekti su jomis gali tiesiogiai.
  • Kasdienis geranoriškumas: kai tik gali, viduje klausimą „ką šioje situacijoje galiu gauti?“ pakeisk į „ką šioje situacijoje galiu duoti?“. Juk pasijusti platesnio pasaulio dalimi ir daryti jam teigiamą įtaką gali ir vienas: palik mažą raštelį su linkėjimu knygoje bibliotekoje, sumokėk už kieno nors kavą, nueik surinkti šiukšlių artimiausiam miške ar iškepk pyragą kaimynui – galimybės neribotos!

Skaityk daugiau ČIA, ČIA ir ČIA.

Sužinok daugiau

Stiprink dėkingumo raumenį

Psichinės ir emocinės gerovės kaleidoskope dažnas mūsų nepastebi vienos spindinčios žvaigždės – dėkingumo, kurio naudą grindžia mokslas. Daugybė tyrimų rodo, kad nuoseklus dėkingumo praktikavimas gali pakeisti mūsų smegenų neuroninius kelius, o tai padeda mums sutelkti savo dėmesį į teigiamus dalykus, didina mūsų atsparumą ir apskritai gerina nuotaiką bei emocinę gerovę.

Kitaip tariant, dėkingumo praktikavimas – proto treniruotė.  Kaip mūsų kūnas, reguliariai mankštindamasis, tampa tvirtesnis ir stipresnis, taip ir mūsų protas, nuosekliai praktikuodamas dėkingumą, tampa pozityvesnis ir atsparesnis negandoms bei prastos nuotaikos „baciloms“.

Nuo ko pradėti. Viena vertus, kad galėtum praktikuoti dėkingumą, nieko nereikia – užtenka minutėlės tam, kad susimąstytum apie tai, už ką esi dėkingas. Kita vertus, savo minčių užsirašymas gali labai padėti užklupus niūriai nuotaikai – po mėnesio ar dviejų kasdienio dėkingumo praktikavimo galėsi skaityti savo įrašus ir mėgautis savo paties gyvenimo gražiausiais momentais.

Tiems, kurie brangina apčiuopiamą rašalo ant popieriaus pojūtį, užteks paprasto sąsiuvinio ar užrašinės, taip vadinamo „dėkingumo dienoraščio“. Skaitmeninių technologijų mėgėjams patiks tokios išmaniosios programėlės kaip „Presently“, „Reflectly“, „5 Minute Journal“ ar kitos. Kūrybiškoms sieloms gali patikti dėkingumo lenta savo kambaryje arba lipnūs lapeliai kitoje gerai matomoje vietoje namuose.

Bet galbūt jau apsišarvavęs sąsiuviniais, tušinukais, programėlėmis bei noru praktikuoti šį įprotį svarstai – „gerai, o tai apie ką man rašyti?“ Štai tau kelios užuominos:

  • Ar šiandien pamatei arba išgirdai ką nors, kas tave pralinksmino?
  • Gal kas nors netikėtai ištiesė tau pagalbos ranką?
  • Kas visada tave prajuokina?
  • Kokią vietą mėgsti aplankyti?
  • Kas tave įkvepia?
  • Kokie praeities prisiminimai kelia tau šypseną?

Šios praktikos grožis yra tai, kad kuo daugiau ieškai, tuo daugiau randi. Savaitė po savaitės, mėnuo po mėnesio, vis geriau suprasi, kad gyvenimas, net ir kasdieniškomis akimirkomis, kupinas nuoširdaus dėkingumo vertų dalykų ir įvykių.

Skaityk daugiau ČIA ir ČIA.

Sužinok daugiau

Sugrįžk į gamtą

Tikriausiai visi kartais jaučiamės taip, lyg mūsų galvoj būtų įjungta pernelyg daug skirtukų (tab‘ų), o ant metaforinio minčių stalo pilna nešvarių kavos puodelių ir susipainiojusių kroviklių. Atėjimas į gamtą lyg magiškas proto namų tvarkytojas gali padėti minčių erdvėje įvesti tvarkos, nes juk būtent gamtoje – milijonus metų besitęsianti tvarka. Mokslininkai pritaria, kad pasinėrimas į gamtą susijęs su mažesniu streso lygiu, geresne nuotaika ir net geriau veikiančiomis kognityvinėmis funkcijomis. Ji – tikrų tikriausias palengvėjimas tavo smegenis.

Būdų pasinerti į gamtą ir (tiesiogiai ir metaforiškai) įkvėpti gryno oro yra įvairių – visiems pagal galimybes:

  • Aplankyk žaliąsias miesto erdves: jei gyveni mieste, turbūt sutiksi, kad net ir pilkiausios betono džiunglės turi žalumos oazių – skverų, parkų, sodų ar žaliųjų alėjų. Jei neturi daug laiko, o iki artimiausio miško toli, atokvėpiui puikiai tiks ir jos.
  • Išeik pasivaikščioti gamtos takais: jei turi galimybių, nueiti pasivaikščioti miško, pievų ar paplūdimio takais gali būti labai naudinga veikla vidinei ramybei palaikyti.
  • Praleisk savaitgalį gamtoje: susiplanuok savaitgalio ar ilgesnę išvyką gamtoje: prie ežero ar miško, pajūryje, o gal net kalnuose. Ramūs gamtos vaizdai ir šviežias oras padės pravalyti mintis.
  • Susikurk žaliąją oazę namuose: kambariniai augalai, sodelis balkone ar daržas kieme gali būti geros alternatyvos tiems, kurie nori gabalėlį gamtos turėti dar arčiau savęs.
  • Pasiklausyk gamtos garsų ar įsijunk virtualų pasivaikščiojimą: nors tikriausiai niekas neatstos tikrų pasivaikščiojimų gamtoje, kartais užsitęsęs prastas oras, mūsų pačių fiziniai apribojimai ar kiti suvaržymai neleidžia jais pasimėgauti. Šiuo atveju padėti gali net ir gamtos garsų įrašai ar virtualių pasivaikščiojimų vaizdo įrašai.
Sužinok daugiau

Tesėk pažadus sau

Tikriausiai visi esame nesilaikę pažadų sau (ypač tų, kuriuos sau iškeliame Naujųjų metų išvakarėse) – tai žmogiška. Tačiau nuolatinis pažadų sau laužymas gali turėti neigiamų pasekmių – laikui bėgant, kiekvienas neužbaigtas projektas, mesta užduotis ar paskutinę minutę atšauktas pasimatymas su draugais gali sumažinti mūsų pasitikėjimą savimi, kol galų gale galime pradėti galvoti: „Kodėl turėčiau bandyti, jei anksčiau vis tiek to nepadariau?“

Laikydamiesi savo žodžio, pamažu auginame pasitikėjimą pačiu svarbiausiu asmeniu savo gyvenime – savimi pačiu. Prisiimti įsipareigojimą sau ir jį įvykdyti iki galo – tai lyg nedidelės pasitikėjimo monetos įnešimas į pasitikėjimo savimi banko sąskaitą. Kiekvieną kartą, kai laikaisi įsipareigojimo sau, tavo smegenyse išsiskiria dopaminas, buitiškai kalbant, „geros savijautos“ neurotransmiteris. Palaipsniui, nemalonų ir beviltišką jausmą pakeičia naujas įsitikinimas: „Jei padariau tai, ką dar galiu padaryti?“.

Strategija sėkmei – pradėti nuo labai mažų pažadų sau. Jei tavo praeityje daug sau neišpildytų pažadų, pradėk nuo tokių tikslų, kurie būtų net komiškai maži. Pavyzdžiui, jeigu nori skaityti daugiau knygų – užsibrėžk tikslą visą mėnesį kasdien perskaityti po vieną pastraipą ar net vieną sakinį per dieną. Prisimink, kad šiuo atveju svarbiau ne galutinis tikslas, o nuoseklus procesas, kuris padės užsiauginti tikėjimą savimi. Vėliau pastraipos savaime taps puslapiais, skyriais ar ištisomis knygomis. Na o pasiekęs tikslo nepamiršk savęs papildomai palepinti – net ir maži apdovanojimai sustiprina pasiekimų džiaugsmą.

Skaityk daugiau ČIA.

Sužinok daugiau

Būk čia ir dabar

Iš esmės, sąmoningumas (arba dėmesingumas) – tai pilnas buvimas dabartyje ir tikras įsitraukimas į esamą akimirką vietoje paklydimo savo minčių, išsiblaškymo ir automatinių reakcijų migloje.

Kodėl jis toks svarbus? Įsivaizduok savo protą kaip greitkelį, dažnai užsikimšusį jau pažįstamais, pasikartojančiais automobiliais (mintimis), lekiančiais taip greitai, kad dalies iš jų jau tikriausiai nebepastebi. Tokiu atveju sąmoningumas veikia tarsi draugiškas eismo reguliuotojas, padedantis prilėtinti tempą greitkelyje arba net išsukti iš šių išvažinėtų kelių į mažiau tyrinėtus (ir gal net tau labiau tinkančius bei patinkančius) kelius ir takelius. Kartais verta mesti kelią dėl takelio!

Taigi, vietoje to, kad autopilotu važinėtume šiais minčių greitkeliais, padedami sąmoningumo mes galime patys aiškiai pasirinkti, kur nukreipti savo dėmesį. Labai tikėtina, kad praktikuojant sąmoningumą su laiku nustosi reaguoti į savo aplinką perdėtai impulsyviai, mažiau save kritikuosi suklydęs, geriau valdysi stresą ir apskritai turėsi geranoriškesnį santykį su savimi.

Skamba gerai? Štai keletas patarimų tau:

  • Pradėk paprastai: pradėk nuo kasdienės 2 minučių trukmės praktikos – gali nusistatyti laikmatį su švelniu garsiniu signalu. Tuomet tiesiog sutelk dėmesį į savo kvėpavimą – pastebėk jo ritmą, krūtinės ląstos ar pilvo pakilimą ir nusileidimą bei visus su juo susijusius pojūčius – tam padėti gali uždėtas deltas ant krūtinės ar pilvo. Labai tikėtina, kad iš pradžių vos po kelių sekundžių tavo mintys vėl „išvažiuos“ į jau ilgainiui išvažinėtus greitkelius – bet tik nesupyk ant savęs. Atkreipk dėmesį, kad tavo mintys nuklydo, ir vėl (tiek kartų, kiek tik reikės) sugrįžk prie savo kvėpavimo stebėjimo.
  • Įžemink save: kai jautiesi išsiblaškęs ar akys mirga marga nuo kosminiu greičiu lekiančių minčių, išbandyk 5-4-3-2-1 metodą. Atkreipkite dėmesį į penkis dalykus, kuriuos matai, keturis, kuriuos gali paliesti, tris, kuriuos gali girdėti, du, kuriuos gali užuosti, ir vieną, kurį gali paragauti. Šis pratimas padės ne lėkti paskui savo mintis, o būti čia ir dabar.
  • Išbandyk sąmoningą valgymą: kartas nuo karto prisėdęs valgyti nukreipk visą savo dėmesį į savo maistą. Kaip jis kvepia? Kaip jis atrodo? Koks kiekvieno kąsnio skonis, tekstūra, temperatūra? Lygiai taip pat gali išbandyti bet kokios kitos kasdienės veiklos sąmoningumą atlikimą stebint pojūčius – sąmoningai valyti dantis, plauti puodelį, ar net mautis kojines.
  • Pasitelk šiuolaikines technologijas: kai kurios programėlės gali padėti praktikuojant sąmoningumą. Pavyzdžiui, lietuviška programėlė „Pauzė“ sukurta tam, kad padėtų tau atlikti meditacijos ir sąmoningumo praktikas.

Atmink, kad sąmoningumo tikslas nėra ilgainiui „atkalti“ techniką ir sau į krūtinę įsisegti „geriausio medituotojo“ ženklelį. Tai – tam tikras buvimo pasaulyje būdas. Nuosekliai praktikuodamas sąmoningumą ilgainiui pastebėsi, kad buvimo „čia ir dabar“ akimirkos tampa vis dažnesnės ir pamažu nebeįsivaizduosi savo gyvenimo be jų.

Skaityk daugiau ČIA ir ČIA.

Sužinok daugiau

Nežiūrėk į viską per rimtai

Gyvenime būna visko – ir pakilimų, ir nuosmukių, ir dar daug ko tarp jų. Visoje šioje įvairovėje, neretai praverčia atsakomybė ir tam tikros rimties išlaikymas, tačiau kartais būna situacijų, kuriose kur kas labiau tinka lengvumas, žaismingumas ir juokas. Įvaldyti nežiūrėjimo į save pernelyg rimtai meną yra naudinga ir mūsų psichikos bei emocinei sveikatai – juokas gali sumažinti stresą, pagerinti kognityvinį lankstumą ir skatinti emocinį atsparumą.

Keletas būdų, kaip įsileisti daugiau juoko ir žaismingumo į savo gyvenimą:

  • Apsuk save žaismingais žmonėmis: buvimas kartu su žmonėmis, kurie mėgsta pasijuokti, gali būti it metaforiniai vaistai kasdienio streso nuvargintai širdžiai, o jų pozityvus požiūris į gyvenimą yra užkrečiamas.
  • Įsitrauk į žaidimus: atsimeni vaikystę, kai pasaulis dar atrodė kaip viena didelė žaidimų aikštelė? Kai tik gali, įsileisk šį džiaugsmą į savo gyvenimą ir vėl – pašokinėk per šokdynę, pūsk muilo burbulus ar įsigyk spalvinimo knygelę.
  • Leiskis prajuokinamas: pažiūrėk komedijos filmą, gyvą pasirodymą ar šiaip juokingą „Youtube“ filmuką, paskaityk komišką knygą – žodžiu, susirask, kas tau tinka ir patinka labiausiai bei leisk sau iš širdies pasikvatoti.
  • Išmok pasijuokti iš savęs: padarei nedidelę klaidą – na ir kas? Užuot susinervinęs, paieškok toje situacijoje komiškumo. Tai padės atsipalaiduoti, greičiau rasti reikiamą sprendimą ir išspausti visą limonadą iš šitos gyvenimo „citrinos“.

Skaityk daugiau ČIA.

Sužinok daugiau